quarta-feira, 17 de setembro de 2014

Conheça os alimentos amigos da concentração e da memória

Alguns nutrientes protegem o cérebro e ajudam os neurônios trabalharem melhor

   
Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo.

Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro.

Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu cérebro.
                             
      
Glicose
"A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o nutrólogo Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.
Ostras - Foto Getty Images Zinco
O zinco desempenha função regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado.
Nozes - Foto Getty Images Selênio
Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.
prato com carne e couve refogada - Foto Getty Images Ferro
A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos.
Derivados do leite e carnes - Foto Getty Images Fósforo
O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular. Érika afirma que o fósforo deve estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais. São boas fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Azeite - Foto Getty Images Vitamina E
O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas. A falta de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades. São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas.
Laranjas e limões - Foto Getty Images Vitamina C
Ela também é um antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.
Cerveja e trigo - Foto Getty Images Vitamina B1 (tiamina)
A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células. Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente. As principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.
Pão de forma integral - Foto Getty Images Vitamina B3 (Niacina)
"Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress", diz Érika. Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada.
Concha cheia de carne com cenoura e batatas - Foto Getty Images Vitamina B6 (Piridoxina)
Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas, vegetais verdes e milho.
Leite, queijo e manteiga - Foto Getty Images Vitamina B12 (Cianocobalamina)
De acordo com a nutricionista Érika Suiter, essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento. Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e ovo (inteiro ou a gema)
Morangos - Foto Getty Images Fisetina
Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de "potencialização de longo prazo", que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.
Salmão assado com alface - Foto Getty Images Ômega3
É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração" explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque.
Duas colheres de arroz - Foto Getty Images Carboidratos complexos
Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração. Erika recomenda que o consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas. Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas.
Caneca cheia de grãos de café - Foto Getty Images Cafeína
Uma pesquisa realizada na London School of Hygiene and Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a melhorar a memória e a concentração dos funcionários, bem como a reduzir o número de erros cometidos durante o trabalho. A nutri Érika Suiter afirma que o consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café por dia pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da memória, tanto em adultos como em crianças. "Uma dose isolada de café causa um aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições mais propícias para a consolidação da memória", diz. Roberto Navarro alerta para os efeitos da cafeína se consumida em doses maiores que a recomendação de quatro xícaras: "quando ingerida em excesso, a cafeína pode causar o efeito contrário". Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o chocolate amargo.

quarta-feira, 10 de setembro de 2014

Vitamina K melhora na coagulação sanguínea e a saúde dos ossos

A vitamina K é lipossolúvel e se divide em k1, k2 e k3. A vitamina K1 é encontrada em alimentos de origem vegetal, a k2 é produzida pela nossa flora intestinal e a k3 é produzida em laboratório. Esta última versão é utilizada nos suplementos e é bem absorvida pelo organismo. 
A vitamina K é essencial para o organismo. Ela ajuda na coagulação sanguínea, contribui para a saúde dos ossos e pode ser utilizada em bebês prematuros. 

Benefícios comprovados da vitamina K

Ajuda na coagulação sanguínea: A vitamina K é essencial no processo de coagulação sanguínea. Isto porque ela ajuda as proteínas a se transformarem em substâncias que contribuem para a coagulação correta do sangue. Por isso, esta vitamina também contribui para melhor cicatrização.  
Boa para os ossos: A vitamina K é importante para a saúde dos ossos porque ajuda na fixação do cálcio nos ossos. A vitamina B, o fósforo e o magnésio também ajudam na fixação. É importante lembrar que o cálcio no organismo ajuda na construção e manutenção da estrutura dos ossos e dentes. Em casos de osteoporose relacionado à menopausa uma leve suplementação com vitamina K pode ser prescrita pelos médicos. 
Boa para prematuros: No caso de bebês prematuros a suplementação com vitamina K pode ser interessante porque crianças que nascem antes do tempo correm maior risco de ter hemorragia espontânea e a vitamina ajuda a prevenir o problema. Alguns estudos estão sendo realizados sobre se a suplementação com vitamina K pode ser realizada para todos os recém-nascidos, porém ainda não se chegou a um consenso. 

Benefícios em estudo da vitamina K

Contribui para a saúde dos vasos sanguíneos: Algumas pesquisas apontam que a vitamina K também contribuiria para a saúde dos vasos sanguíneos. Afinal, a elasticidade e complacência dos vasos precisa estar correta para que eles consigam aceitar a pressão sanguínea sem se romper. Estudos já mostram que a vitamina K ajuda na elasticidade dos vasos sanguíneos e outros concluíram que a ausência de vitamina K leva a problemas nos vasos, mas ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar o benefício. 
Couve-flor é rica em vitamina K - Foto: Getty ImagesCouve-flor é rica em vitamina K
Devido à este benefício, a vitamina K também ajudaria a prevenir a aterosclerose, doença cardíaca coronária (DCC) é o estreitamento dos pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue e oxigênio ao coração. 

Deficiência de vitamina K

É difícil ocorrer a deficiência de vitamina K. Isto porque ela está presente em diversas fontes vegetais e ainda é produzida no próprio organismo. Contudo, caso ocorra, ela normalmente é identificada por meio de um exame de sangue. As principais complicações da deficiência de vitamina K são problemas de coagulação sanguínea e perda da qualidade óssea. Pessoas que mais correm riscos de desenvolver deficiência de vitamina K são aquelas que passaram por uma cirurgia bariátrica e que tomam medicamentos que dificultam a absorção de gordura. 

Interações

As vitaminas A, E, D e K são lipossolúveis, por isso, quando qualquer uma delas é absorvida em grandes quantidades, pode atrapalhar a absorção das outras. Além disso, a vitamina K em excesso pode interferir no efeito de medicamento anticoagulantes. Existe a possibilidade desta vitamina em grandes quantidades interagir com medicamentos anticonvulsivos. 

Combinações da vitamina K

Vitamina K + cálcio = Para que a vitamina K consiga proporcionar benefícios para os ossos é importante ingerir fontes de cálcio. Assim, a vitamina K poderá ajudar os ossos a fixarem melhor o cálcio. 

Fontes de vitamina K

A vitamina K pode ser encontrada em diferentes alimentos. Boas fontes dela são o brócolis, couve-flor, o agrião, a rúcula, o repolho, o nabo, a alface, o espinafre e outros vegetais verdes. É preciso ingerir apenas 50 gramas destes vegetais para ter a quantidade diária recomendada de vitamina K. Os óleos vegetais, como o azeite, também contam com o nutriente. As oleaginosas, o abacate, o ovo e o fígado também possuem boas quantidades de vitamina K. 

Quantidade recomendada de vitamina K

Para adultos a orientação é não passar de 25 mg dia, no caso de mulheres que amamentam é orientação é até 10 mg dia. Entre crianças a conta é um micrograma para cada quilo de peso. 

Uso dos suplementos de vitamina K

O suplemento de vitamina K geralmente não é necessário, pois o nutriente é facilmente obtido na alimentação e também é produzido pelo próprio organismo. Normalmente, ele é orientado para recém-nascidos prematuros ou pessoas com dificuldade de absorção de gorduras, como aquelas que passaram por uma cirurgia bariátrica e que tomam medicamentos que dificultam a absorção de gordura. Antes de ingerir os suplementos de vitamina K é importante consultar um médico especialista ou um nutricionista. 

Riscos do consumo em excesso de vitamina K

Espinafre é rico em vitamina K - Foto: Getty ImagesEspinafre é rico em vitamina K
É muito difícil ingerir vitamina K em excesso por meio da alimentação. As grandes quantidades ocorrem por meio da suplementação mal orientada e podem hiperestimular a coagulação sanguínea e aumentar o risco de trombose. Por isso, é essencial consumir o suplemento de vitamina K somente após orientação do nutricionista ou médico nutrólogo. 

Dieta nórdica: plano controla o colesterol, diabetes e até o peso




                                 

 

Versão da dieta mediterrânea, ela também prioriza vegetais de raiz e frutas vermelhas

    A dieta nórdica ou viking é uma versão dos povos da Escandinávia para a dieta mediterrânea. Com alimentos adaptados para o clima de países como a Dinamarca, Suécia e Noruega, ela proporciona alguns benefícios similares às comidas consumidas por gregos, italianos e espanhóis. Mas você também pode adotar esses bons hábitos em solo brasileiro.

Os destaques desta alimentação nórdica são vegetais, frutas, peixes, alimentos integrais e fontes de gorduras boas. A dieta também sugere mudanças saudáveis como evitar bebidas açucaradas e preferir sucos de frutas, alimentos com conservantes e preferir os orgânicos.

Uma pesquisa realizada por cientistas escandinavos de diversas universidades e institutos e publicada no Journal of Internal Medicine concluiu que a dieta nórdica ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim, LDL, e a aumentar o bom, HDL. Assim, ela previne a aterosclerose, doença que causa o estreitamento dos pequenos vasos sanguíneos que fornecem sangue e oxigênio para o coração e por consequência traz mais risco a hipertensão. O estudo feito com 200 voluntários também observou que a alimentação possui um efeito benéfico em inflamações de baixo grau.

Os estudiosos estão tão animados com a dieta nórdica que a Universidade de Copenhague, na Dinamarca, investiu 13 milhões de euros em um projeto para identificar outras comidas que podem ser incluídas no cardápio. Confira quais são os alimentos que compõe a dieta viking e descubra os benefícios que eles proporcionam para a saúde. 

Peixes de águas frias

Os peixes de águas frias, como o salmão, o bacalhau e o arenque, são as melhores opções para a saúde. Isto porque eles são ricos em ômega 3, um tipo de gordura que auxilia a diminuir o colesterol ruim, LDL, previne doenças cardiovasculares, melhora as funções cerebrais e evita a degeneração da mácula, estrutura do globo ocular.

Uma pesquisa da Universidade de Valência, na Espanha, concluiu que ingerir os peixes está ligado à diminuição da incidência de diabetes. Isto porque o ômega 3 também melhora a sensibilidade do organismo à insulina, reduzindo os riscos.

Os povos escandinavos possuem o hábito de comer muito bacalhau. "Neste caso é preciso ficar atento com o excesso de sal, já que o alimento é conservado nele", orienta o nutrólogo Roberto Navarro. A recomendação desta dieta é comer peixe cerca de três refeições por semana.  
Aveia é rica em fibras - Foto: Getty Images

Centeio, aveia, cevada, arroz e massas integrais

 A dieta nórdica propõe ingerir cevada, centeio e aveia, enquanto na mediterrânea é consumido o trigo integral. "A aveia possui mais fibras do que o trigo e ajuda a diminuir com maior intensidade a velocidade de absorção da glicose o que é interessante para pacientes do diabetes", diz Navarro. As fibras também auxiliam no trânsito intestinal.

Alimentos integrais, como o arroz e as massas, são bons porque preservam todas as estruturas do grão, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Eles também ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, já que a digestão dos integrais é mais lenta.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA) o consumo de alimentos integrais acompanhado de verduras, legumes e frutas, que também são indicados na dieta nórdica, ajuda a diminuir o risco de câncer de pulmão, cólon e reto, estômago, boca, faringe e esôfago.
Frutas vermelhas possuem antioxidantes - Foto: Getty Images

Frutas vermelhas

 Frutas vermelhas como o cranberry, blueberry, morango e amora são muito frequentes nos países escandinavos e proporcionam uma série de benefícios. "Elas possuem antocianina, substância com ação antioxidante que combate o envelhecimento celular, protege o sistema cardiovascular e melhora a circulação sanguínea, evitando a retenção de líquidos e ajudando até mesmo a atenuar a celulite", conta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet.

As frutas vermelhas também contam com flavonoides. "O nutriente tem efeito antioxidante e previne doenças degenerativas e câncer", diz a nutricionista e chef Natalia Werutsky.

Um estudo feito por pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, e da Universidade da Ânglia Oriental, na Inglaterra, concluiu que comer morangos e blueberry três vezes por semana pode diminuir o risco de infarto em mulheres. Os cientistas acompanharam 93.600 mulheres entre 25 e 42 anos, aquelas que comeram mais frutas vermelhas apresentaram uma redução de 32% do risco de terem um ataque cardíaco. A razão do benefício seriam os flavonoides que tem ação antioxidante e anti-inflamatória.
Cenoura é rica em carotenoides - Foto: Getty Images

Vegetais de raiz

Os vegetais de raiz são fontes saudáveis de carboidrato. "Quando comparado com uma massa, eles possuem uma riqueza nutricional maior, com mais vitaminas, minerais e alguns antioxidantes", explica Boniatti.

Entre os alimentos de raiz consumidos nos países escandinavos estão a batata e a cenoura. Este último é rico em carotenoides que auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, também previne problemas de visão e de pele. A batata deve ser consumida com parcimônia. "Mas ela é uma fonte de vitamina C", diz Navarro. O nutriente aumenta as defesas do organismo, auxiliando na prevenção e no combate de infecções como a gripe.  
O repolho é bom para os olhos - Foto: Getty Images

Repolho e outros vegetais

A dieta nórdica recomenda o consumo diário de diversos vegetais. Porém, o repolho é um dos mais ingeridos entre os povos escandinavos. ?Ele é ótimo para a saúde porque possui glucosinolatos que ajudam a eliminar as toxinas do organismo, favorece o trabalho do fígado e é um anticancerígeno, alguns estudos inclusive mostram que ele pode ajudar na regressão do tumor?, conta Boniatti. Caso você não goste do vegetal, o glucosinolato também está presente no brócolis, couve e couve flor.

O repolho também é importante para os olhos. ?Isto porque possui a luteína, um antioxidante que é protetor da mácula ocular?, explica Navarro. Evite consumir o alimento cru porque ele pode ser negativo para a tireoide. Além dos benefícios mencionados, o repolho roxo também possui antocianinas.  
Carnes brancas possuem menos gordura saturada - Foto: Getty Images

Carnes brancas

Além de estimular o consumo de peixe, a dieta viking também incentiva às pessoas a comerem outras carnes brancas e a diminuir a ingestão da vermelha. "Isto é importante porque diminui o teor de gordura saturada, a proposta da dieta está correta porque não é necessário eliminar a carne vermelha do cardápio, apenas reduzir", conclui Navarro.

A carne vermelha possui muita gordura saturada que por sua vez favorece o aumento do colesterol, principalmente do ruim, o LDL. Além disso, um estudo publicado pela revista da American Medical Association, JAMA Internal Medicine, constatou que o consumo em excesso da carne vermelha pode aumentar as chances de diabetes tipo 2.

Outras pesquisas relacionam o consumo em grandes quantidades do alimento a maior risco de câncer do intestino e doenças cardíacas.  
O óleo de colza é rico em ômega 3 e 9 - Foto: Getty Images

Óleo de colza

Na alimentação dos povos escandinavos o azeite não está tão presente, por isso a dieta nórdica sugere o consumo do óleo de colza. "Ele é uma boa escolha por ser rico em ômega 3 e 9", explica Navarro. O ômega 9 é interessante para a saúde porque ajuda a controlar o triglicerídeos, diminui o colesterol ruim, LDL, e melhora a resposta a insulina. Caso não encontre este óleo, é possível substituí-lo pelo de canola que conta com benefícios similares.  

Antioxidantes reduzem o risco de câncer



 

Eles também diminuem as chances de doenças cerebrais degenerativas e do envelhecimento celular

   
Toda vez que nós inalamos o oxigênio presente no ar que respiramos, ele faz o seguinte trajeto: penetra pelos nossos pulmões e, através do sangue, chega até o interior de nossas células. O que acontece com esse oxigênio a partir daí? Bem, este oxigênio é utilizado para a respiração celular, isto mesmo, nossas células também "respiram", seus "pulmões" são chamados de mitocôndrias, e graças à isto nós conseguimos produzir energia e sobreviver na natureza. Por isso, somos chamados de seres aeróbicos e só continuamos vivos pela presença do oxigênio em nossas células. 
Porém, após este processo de respiração celular ocorrer, aproximadamente 2% deste oxigênio é transformado em um grupo de substâncias chamado de espécies reativas tóxicas do oxigênio, também conhecidas como radicais livres. Como o próprio nome sugere, elas podem "intoxicar" nossas células? Infelizmente sim, pois estes radicais livres podem atacar as membranas das células e causar um estrago chamado de peroxidação lipídica que eu compararia a "enferrujar" (oxidar) as células, prejudicando o funcionamento delas. Mas, fique calmo, pois como diz o ditado, Deus dá o frio conforme o cobertor. 
Dentro das nossas células também temos a capacidade de produzir um antídoto para anular os efeitos danosos destes famigerados radicais livres. Estes heróis que nos protegem são chamados de enzimas antioxidantes que anulam os efeitos destes vilões. Mas, a matéria prima que nossas células necessitam para a produção destas enzimas protetoras são alguns nutrientes específicos, sendo eles: vitamina C, vitamina E, selênio, manganês, cobre, zinco, riboflavina, betacaroteno, compostos bioativos (polifenóis, flavonóides, carotenóides, glicosinolatos) e outros menos importantes. O que pode ocorrer se houver um desequilíbrio entre a produção exagerada de radicais livres e uma produção menor de enzimas antioxidantes?  
A preocupação da ciência com esta possibilidade é tão grande que surgiu uma área de estudo específica para compreender melhor este tema, chamada de Oxidologia, que estuda as causas e os efeitos da "oxidação" excessiva das nossas células (tecnicamente conhecido como stress oxidativo) e suas repercussões na saúde humana. E sabe quais as conclusões ? Vamos enumerá-las abaixo: 
  • Aceleração da velocidade de envelhecimento celular.
  • Ataque ao DNA das células levando ao risco aumentado de câncer.
  • Oxidação excessiva do colesterol, que, quando oxidado, aumenta a chance de entupir nossos vasos sanguíneos e aumentar a incidência de doenças cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio e derrames cerebrais.
  • Degeneração de uma região do globo ocular chamada de mácula, aumentando o risco de perda da visão progressiva, mais comum em idosos (Degeneração Macular).
  • Oxidação excessiva dos neurônios podendo aumentar o risco de doenças degenerativas cerebrais como Alzheimer e Parkinson.
Sem querer ser alarmista vou jogar mais uma lenha nesta fogueira: não só o oxigênio que entra nas nossas células leva a produção dos radicais livres. Outros fatores também podem elevar a produção dos mesmos, de maneira secundária: irradiações ionizantes, infecções, diabetes descompensado, Síndrome Metabólica, intoxicações por metais tóxicos (chumbo, alumínio, mercúrio, arsênico, cádmio, etc), agrotóxicos, tabagismo, excesso de atividade física, alimentação excessiva em gorduras (inclusive a trans) e açucares simples. 
Fica a questão: se eu me exponho à um somatório de vários fatores desencadeadores da elevação dos radicais livres dentro do meu organismo como me defender dos estragos do seus excessos? Obviamente aumentando a oferta de matéria prima para que nossas células aumentem a produção das enzimas antioxidantes (os heróis citados acima no texto) e temos então uma chance de diminuir o stress oxidativo que tanto nos deixa vulneráveis. Aonde encontrá-las? Veja como é fácil: 
  • Vitamina C: laranja, limão, tangerina, acerola, goiaba, kiwi, camu-camu.
  • Vitamina E: óleos vegetais (azeite extra virgem, canola, linhaça, entre outros), gérmen de trigo, abacate, óleos de peixe, gema de ovo.
  • Selênio: oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, amendoins), peixes como salmão.
  • Manganês: cereais integrais, legumes, castanhas.
  • Zinco: carnes magras, aves e peixes, ostras, iogurtes desnatados, cereais integrais, germe de trigo.
  • Cobre: nozes, frutas secas, cereais, leguminosas (ervilha, soja, grão-de-bico, feijões, lentilhas)
  • Betacarotenos: cenoura, tomate, manga, abóbora, gema de ovo.
  • Compostos bioativos: alface, agrião, rúcula, couve, espinafre, berinjela, mirtilo, uva rôxa, cenoura, tomate, cúrcuma, chá verde, brócolis, alho, alho-poró, cebola, cogumelos comestíveis, maçã (com casca), pó de cacau, acelga, beterraba, salsinha, pimentão vermelho, couve-flor, entre outros.
Fica também um alerta: doses altas de antioxidantes podem fazer efeito contrário, ou seja, se tornam pró-oxidantes, e o tiro sai pela culatra. Se entupir de cápsulas de vitaminas e minerais em doses altas acreditando ficar protegido pode ser uma grande ilusão e piorar sua saúde. Temos os alimentos corretos. Basta saber utilizá-los a nosso favor. Qual o ponto de equilíbrio? Evite os fatores (modificáveis) que desencadeiam o aumento do stress oxidativo (vide acima) e tenha uma alimentação adequada em antioxidantes. Faça atividade física leve a moderada regularmente, sob supervisão profissional e visite seu médico periodicamente para avaliar sua saúde e fazer exames de rotina. Essas medidas costumam ser infalíveis, sendo a prevenção ainda o melhor remédio. Siga a dieta do bom senso.